- Tamaño de la porción
Este es el punto de partida. La mayoría de los valores del envase se calculan por porción, no por el paquete completo. Si el envase dice que trae 2 porciones y tú te lo comes entero, debes multiplicar todo por 2. - Calorías
Las calorías indican cuánta energía aporta ese alimento. Pero no te fijes solo en el número: lo importante es de dónde vienen esas calorías. - Grasas
- Grasa total: Ojo con los productos altos en grasa.
- Grasa saturada: Relacionada con enfermedades del corazón. Mientras menos, mejor.
- Grasas trans: Evítalas. Aumentan el colesterol “malo” y bajan el “bueno”.
- Azúcares
Revisa si el producto contiene azúcares añadidos (como jarabe de maíz, miel, azúcar, dextrosa, etc.).
La Organización Mundial de la Salud recomienda que no más del 10% de las calorías diarias provengan de estos azúcares (OMS, 2015). - Fibra dietética
Es tu aliada. Aporta saciedad, mejora la digestión y ayuda a controlar el colesterol. Busca productos con más de 2 g de fibra por porción. - Sodio (sal)
Un exceso de sodio está relacionado con hipertensión. Idealmente elige productos con menos de 140 mg por porción.
Ingredientes: el truco está en el orden
En la parte inferior del envase encontrarás la lista de ingredientes, ordenados de mayor a menor cantidad.
Si los primeros son azúcar, harina refinada o aceites, no es una buena señal.
Prefiere productos donde los ingredientes sean fáciles de entender y no una lista de químicos.
Tips para elegir mejor
- Menos es más: Mientras más corta la lista de ingredientes, mejor.
- Evita palabras como “jarabe”, “glucosa”, “maltosa” o “dextrosa”, todas son formas de azúcar.
- No te dejes llevar por frases como “light”, “natural” o “sin azúcar”: revisa la etiqueta igual.
- Compara marcas. A veces el mismo producto (como un yogur) puede variar mucho entre marcas.
En resumen…
Leer etiquetas no tiene por qué ser complicado. Solo necesitas saber en qué fijarte. Elige productos con menos azúcar, grasas saturadas y sodio, y prefiere los que tienen más fibra y usan ingredientes reales.
📚 Referencias
- Organización Mundial de la Salud (2015). Directriz: Ingesta de azúcares en adultos y niños. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- S. Food and Drug Administration (FDA). How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/media/99069/download
- Monteiro, C.A., Cannon, G., Levy, R.B., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
