Cuando hablamos de subir de peso, muchas veces los carbohidratos son los primeros en recibir la culpa. Pero, ¿realmente todos los carbohidratos hacen engordar? La ciencia dice que no todos los carbohidratos son iguales, y su impacto en nuestro peso depende de su calidad y la cantidad que consumimos.

¿Qué dice la ciencia?
 Un estudio realizado por Wan et al. (2023) mostró que las personas que aumentaron el consumo de carbohidratos de baja calidad (como el pan blanco o papas fritas) tendieron a subir más de peso. En cambio, quienes optaron por carbohidratos de mejor calidad, como granos integrales, frutas y verduras sin almidón, lograron mantener o incluso bajar de peso (Wan et al., 2023).

¿Y las dietas bajas en carbohidratos?
 Existe una teoría llamada el modelo carbohidrato-insulina, que sugiere que comer muchos carbohidratos de rápida digestión (como azúcar o pan blanco) puede hacer que el cuerpo libere más insulina, lo que favorecería el almacenamiento de grasa (Ludwig, 2023). Sin embargo, esta idea ha sido discutida, ya que otros estudios no encontraron que las dietas bajas en carbohidratos sean necesariamente mejores para bajar de peso a largo plazo (Sala, 2017).

¿Y el azúcar?
 El consumo excesivo de azúcares libres (como en bebidas azucaradas, dulces o productos procesados) también se ha relacionado con el aumento de peso, sobre todo cuando se combinan con una dieta poco balanceada (Yamakawa et al., 2020).

Entonces… ¿qué hago?
 La clave no está en eliminar los carbohidratos, sino en elegir los correctos. Aquí algunos consejos simples:

• Prefiere granos integrales como avena, arroz integral o quinoa.
• Come frutas y verduras todos los días, sobre todo las que no son tan ricas en almidón (como el brócoli, zanahorias, manzanas).
• Evita abusar de productos como pasteles, galletas, pan blanco o bebidas azucaradas.
• No le temas a los carbohidratos, pero elige calidad antes que cantidad.

 

Referencias

1. Wan, Y., Tobias, D.K., Dennis, K.K., et al. (2023). Asociación entre los cambios en la ingesta de carbohidratos y los cambios de peso a largo plazo: estudio de cohorte prospectivo. BMJ, 382:e073939. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-073939
2. Ludwig, D.S. (2023). Modelo carbohidratos-insulina: ¿La visión convencional de la obesidad invierte la causa y el efecto? Philosophical Transactions of the Royal Society B, 378(1888):20220211. https://doi.org/10.1098/rstb.2022.0211
3. Sala, K.D. (2017). Una revisión del modelo carbohidratos-insulina de la obesidad. European Journal of Clinical Nutrition, 71(3):323-326. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.260
4. Yamakawa, M., Wada, K., Koda, S., et al. (2020). La ingesta elevada de azúcares libres se asocia con el aumento de peso en hombres japoneses. Journal of Nutrition, 150(2):322-330. https://doi.org/10.1093/jn/nxz227